El siguiente contenido fue escrito con la ayuda de Blue Zones Project® – Monterey County, una iniciativa para la mejora del bienestar de la comunidad diseñada para facilitar las opciones saludables a través de cambios permanentes y semipermanentes en el medio ambiente.
Marzo es el Mes Nacional de la Nutrición y es un buen momento para que tome un inventario de lo que está ingiriendo en su cuerpo. Muchas personas en el condado de Monterey están familiarizados con Blue Zones, LLC y con el fundador Dan Buettner. Su trabajo comenzó en la investigación e identificación de las culturas más longevas del mundo y las poblaciones más extraordinarias. Sus principios de Power 9® son denominadores comunes basados en evidencias de todas las regiones de las Zonas Azules. Aquí en el condado de Monterey, Blue Zones Project® está trabajando en la localidad para respaldar estos hallazgos con el propósito de generar un impacto sostenible. Utilizando estos y otros recursos, reunimos estos cuatro consejos de nutrición de las Zonas Azules.
1. Los cuatro alimentos de siempre y cuatro a evitar
Blue Zones recomienda los cuatro mejores alimentos para tener a la mano y los cuatro peores que se deben evitar. Los cuatro alimentos de siempre son asequibles, fácilmente disponibles, sabrosos y fáciles de agregar en la mayoría de las comidas. Estos incluyen:
- Granos 100 por ciento integrales como arroz integral, bulgur (trigo partido), farro, avena, quinua y harina de maíz integral
- Nueces: un puñado cada día
- Frijoles: una taza al día
- Frutas y verduras: de 5 a 10 porciones al día.
Los cuatro alimentos que se deben evitar son alimentos tentadores y, desafortunadamente, tienen una alta correlación con el cáncer, las enfermedades cardíacas y la obesidad. Estos incluyen:
- Bebidas endulzadas con azúcar: son calorías vacías
- Bocadillos salados: tienen demasiada sal y conservantes.
- Dulces empacados como caramelos, galletas y dulces procesados.
- Carnes procesadas: estas están relacionadas con el cáncer y las enfermedades cardíacas
2. Tendencia por las plantas
Tendencia por las plantas es uno de los principios de Power 9®, compuesto por nueve puntos en común que se encuentran en las cinco zonas azules originales. La mayoría de las personas que viven en zonas azules consumen una dieta que se basa en plantas en un 95 por ciento. Una dieta de Zonas Azules es rica en verduras, legumbres (frijoles, guisantes, lentejas y garbanzos), cereales integrales y frutos secos. Trate de “alejarse de la carne” y consumir carne no más de dos veces por semana en una porción de no más de dos onzas cocidas. Esto equivale al tamaño de una baraja de cartas antes de cocinar. “El pescado está bien”. Intente comer hasta tres onzas de pescado al día, aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas antes de cocinarlo. El pescado es una buena fuente de grasas omega-3, importantes para la salud del cerebro y el corazón.
3. Recuerde la regla del 80%
Otro principio de Power 9® es la regla del 80%. Trate de dejar de comer cuando su estómago esté lleno en un 80 por ciento. Esto se puede lograr comiendo lentamente. La brecha del 20 por ciento entre no tener hambre y sentirse satisfecho podría ser la diferencia entre perder o aumentar de peso. Esto proviene de la regla de Okinawa llamada “hara hachi bu”.
4. Vino @ 5: Consuma alcohol con moderación
Las personas en cuatro de las zonas azules beben alcohol de manera moderada y regular y, según investigaciones y estudios, el vino puede ayudar a prolongar la vida. Vino @ 5 es otro principio de Power 9®. Recuerde limitar su consumo de alcohol a 1-2 vasos por día (y no los ahorre durante toda la semana para luego tomar 14 tragos el fin de semana). También enfatizan la conexión humana: Amigos @ 5. Es mejor beber con amigos (cuando sea seguro) y beber con la comida.
El comer sabiamente es solo parte de los hábitos de estilo de vida que comparten las personas más saludables y longevas del mundo. Recuerde incorporar los otros principios de Power 9® en su vida: moverse con naturalidad, encontrar un propósito, reducir el paso, pertenecer, poner a los seres queridos primero y encontrar la tribu adecuada.
Cada mes, Aspire Health Plan organiza eventos gratuitos de Community Connections que son gratuitos, educativos y divertidos. Diríjase a nuestra página de eventos para obtener más información. Miembros de Aspire, aprendan más sobre sus beneficios de salud y bienestar.
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