Los miembros de Aspire tienen acceso a un asesor de salud mientras trabajan para alcanzar sus objetivos de salud, incluido el aprendizaje de cómo mejorar sus dietas. Este mes de marzo, para el Mes de la Nutrición, les pedimos a nuestros asesores de salud de Aspire que compartieran su experiencia sobre los conceptos básicos de una alimentación saludable.
¿Qué tipos de alimentos son más importantes para comer a medida que envejecemos?
Según el asesor de salud Julián Echeverry, algunos tipos clave de alimentos son especialmente importantes a medida que envejecemos. Estos incluyen alimentos integrales como proteínas magras, vegetales sin almidón, granos integrales, lácteos o alternativas a los lácteos y frutas. La asesora de salud Nicole Jurgens agrega que a menudo falta fibra en la dieta estadounidense.
Aquí hay algunas ideas de nuestros asesores sobre cómo asegurarse de incluir estos alimentos importantes en su dieta:
- Agregue frijoles y lentejas a las sopas y ensaladas para obtener más proteínas.
- Varíe lo que compre para incorporar muchos colores y tipos de verduras.
- Revise las etiquetas nutricionales para obtener al menos tres gramos de fibra por porción, especialmente granos como cereal, pan, refrigerios y pasta.
¿Qué nutrientes necesitamos más y cómo los obtenemos?
A medida que envejecemos, es especialmente importante obtener vitaminas a diario. El asesor Julián sugiere enfocarse en esta lista de vitaminas y cómo obtenerlas:
- Calcio de lácteos bajos en grasa o alternativas a los lácteos, espinacas cocidas, nueces de Brasil y tofu
- Magnesio de vegetales verdes, granos integrales, legumbres, nueces y semillas, y aguacate
- Vitamina D de aceites de pescado y pescado azul o graso, yemas de huevo, hígado y luz solar (10-15 minutos)
- Fósforo de lácteos o alternativas a los lácteos, huevos, soya, pescado, nueces y granos enteros
- Hierro de la carne, pollo, pescado, huevos, legumbres y verduras de color verde oscuro
- Vitamina C de frutas cítricas, vegetales crucíferos, bayas, tomates y pimientos
¿Qué alimentos debemos evitar?
En general, debemos evitar la comida rápida, los alimentos procesados y los alimentos grasos. Más específicamente, dice el asesor Julián, los adultos mayores deben evitar los “alimentos con calorías vacías”. Los alimentos con calorías vacías, o “chatarra”, son aquellos que lo llenan algo pero proporcionan poco o ningún valor nutricional. La asesora Nicole recomienda leer las etiquetas de información nutricional y preguntarse si reconoce los ingredientes. Si no lo reconoce, ese ingrediente puede ser uno que se debería limitar o evitar.
¿Cuáles son algunos hábitos que fomentan una alimentación saludable?
La asesora Nicole sugiere: “Esté abierto al cambio. Nuestra mentalidad cuando se trata de hábitos y rutinas es muy influyente en nuestro comportamiento. Si nos enfocamos en lo difícil que podrían ser las cosas, esto puede disminuir nuestra capacidad de tener éxito, en lugar de enfocarnos en las formas positivas en que cambiará nuestra vida. Cree en tu capacidad de cambio. Tenga en mente que cualquier hábito puede convertirse en ‘nuestra nueva normalidad’. Solo es cuestión de tiempo”.
También es una buena idea tener en cuenta el hambre. Como dice el asesor Julián: “Al estar disfrutando de una comida, es mejor dejar de comer cuando se sienta lleno en un 80%. Las investigaciones nos dicen que después de comer una comida o un refrigerio, las señales de saciedad (o plenitud) tardan unos 20 minutos en llegar al cerebro desde el estómago. Detenerse al sentirse 80% lleno le da al cerebro tiempo para ponerse al tanto”.
Finalmente, haga que tomar la decisión saludable sea lo más fácil posible. La asesora Nicole dice que si comer saludable siempre es más difícil o requiere más tiempo que comer mal, es fácil desviarse del camino. Mantenga una variedad de refrigerios y alimentos saludables en casa y trate de no tener a la mano alimentos que le gustaría evitar.
¿Cómo podemos mantenernos saludables mientras comemos fuera o usamos servicios de preparación de comidas?
Al comer fuera, tenga en cuenta el tamaño de las porciones. El asesor Julián dice: “Intente pedir un empaque para llevar cuando ordene su platillo principal. Luego, cuando le sirvan, ponga inmediatamente la mitad de la comida en el empaque para llevar. La mayoría de las veces, el tamaño de las porciones en los restaurantes es el doble del tamaño de lo que es adecuado y ‘calóricamente inteligente’. Además, lo que pagó por un platillo principal servirá como dos comidas separadas”.
Para los servicios de preparación de comidas, la asesora Nicole recomienda seleccionar comidas con al menos 25-50% de la porción de vegetales y con menos carbohidratos simples (carbohidratos sin fibra) como pan blanco, pasta blanca, papas blancas o arroz blanco. El asesor Julián dice que puede usar el modelo “Mi plato” como modelo:
- La mitad del plato lleno de vegetales sin almidón
- Una cuarta parte del plato lleno de proteína magra
- Una cuarta parte del plato lleno de cereales integrales o vegetales con almidón
- Una pequeña porción de lácteos
¿Otros cambios en el estilo de vida influyen en los hábitos alimenticios saludables?
La asesora Nicole dice: “Los cambios en el estilo de vida, incluidos el ejercicio, la higiene del sueño y el bienestar social, son tan vitales para nuestra salud como la nutrición. No solo apoyan de forma independiente su salud y bienestar, sino que un cambio positivo a menudo conduce a otro y a un mayor impulso positivo en su conjunto”.
El asesor Julián dice: “Los estudios indican que un estilo de vida activo mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño, entre muchos otros beneficios para la salud. Con la mejora del sueño, conseguimos un mayor descanso. Cuando estamos bien descansados, tenemos una mayor oportunidad de comportarnos con nuestros hábitos de estilo de vida de una manera positiva, ya sea dedicando más tiempo y esfuerzo a preparar comidas saludables o aumentando las interacciones sociales positivas con las personas con las que nos encontramos. Con las interacciones sociales positivas viene la satisfacción, la determinación, la felicidad, las nuevas oportunidades y más”.
¿Cuál es la ventaja de tener un asesor de salud a la hora de mejorar sus hábitos alimenticios?
El asesor Julián dice: “La mayor ventaja de tener un asesor de salud es tener un socio responsable con quien trabajar mientras crea metas personalizadas, realistas y sostenibles en torno a su estilo de vida. Su asesor de salud puede proporcionarle herramientas muy útiles que se pueden utilizar para hacer que el cambio de hábitos sea más fácil e incluso más placentero como una experiencia de crecimiento general”.
Trabajar con un asesor de salud de Aspire es una experiencia personalizada que mejora la concientización. Como dice la asesora Nicole, “los asesores de salud no están destinados a decirle qué hacer, señalar errores o brindarle información que ya conoce. Un asesor está aquí para escuchar cómo se siente acerca de dónde se encuentra actualmente, resaltar oportunidades y opciones e identificar pasos prácticos para realizar y sustentar el cambio. Reflexionar sobre nuestros hábitos actuales con un asesor desde un punto de vista objetivo y sin prejuicios le brinda más conocimiento sobre cómo las cosas podrían ser diferentes en el futuro”.
Esperamos que estos consejos puedan ayudarlo a comenzar a trabajar hacia sus objetivos de alimentación saludable durante el Mes de la Nutrición y durante todo el año. Si desea aprovechar la ayuda personalizada de nuestros Asesores de Salud, llene nuestro formulario de interés en asesores de salud o comuníquese con el departamento de Servicios para Miembros al (855) 570-1600. Usuarios de TTY llamen al 711.
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