Explorando la dieta mediterránea

Una dieta saludable como la mediterránea ayuda a perder o controlar el peso. Seguir una dieta mediterránea puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes. También ofrece protección contra el asma, el cáncer, la artritis, la osteoporosis, el Alzheimer y el Parkinson. Además, ayuda a retrasar el proceso de envejecimiento y promueve la longevidad.

La dieta mediterránea incluye muchas verduras y aceite de oliva, algo de pescado, cantidades menores de lácteos y productos cárnicos, y un consumo moderado de alcohol. Al seguir la dieta mediterránea, intente tener presentes los siguientes principios rectores:

• Frutas y verduras en cada comida
• El aceite de oliva virgen extra reina supremo
• Productos sin refinar y de grano entero, legumbres, frutos secos y semillas
• Pescado como fuente principal de proteínas (al menos 2 veces por semana)
• Cantidad moderada de aves magras (2 veces por semana) y huevos (2-4 veces por semana)
• Pequeña cantidad de carne roja (1-2 veces por semana)
• Productos lácteos bajos en grasa como aderezo o guarnición

Cuando vayas al supermercado, lee la etiqueta nutricional de los productos. Si no sabes qué buscar, aquí tienes algunos consejos:

1. Comience por comprobar el tamaño de la porción.
2. A continuación, compruebe las calorías y las calorías procedentes de la grasa.
3. En tercer lugar, limite los siguientes nutrientes: grasa total, grasa saturada, colesterol y sodio.
4. En cuarto lugar, recuerda que nunca puedes obtener suficiente de los siguientes nutrientes: vitamina A, vitamina C, calcio, hierro y fibra dietética.
5. Si tienes dudas, la "guía del porcentaje de valor diario" puede ayudarte a determinar si hay demasiados ingredientes no deseados. Recuerda que un 5 % o menos de algo es bajo y un 20 % o más es alto.
6. Lea siempre las notas al pie de la etiqueta nutricional para obtener otra información importante.

Tenga cuidado con los azúcares ocultos, las grasas y aceites añadidos y las harinas enriquecidas frente a los cereales integrales.

¡Comer sano no tiene por qué ser caro! Aquí tienes algunas sugerencias:

• Compra frutas o verduras congeladas naturales (sin azúcar, sal ni salsas añadidas) cuando no estén en temporada. ¿Ves un descuento especial? ¡Aprovéchalo!
• Limite el consumo de jugos y bebidas de jugo/bebidas deportivas
• Compra frutos secos naturales al por mayor
• Comprar huevos 18 por cartón
• Compre carne de res, cerdo y aves con menos frecuencia. Elija más pescado, frijoles y lentejas enlatados o envasados.
• Compre menos snacks caros y con menos nutrientes
• Compra una botella de agua reutilizable
• Sal a comer con menos frecuencia
• Compre marcas de la tienda

Muchas de tus comidas se pueden modificar para seguir la dieta mediterránea. Piensa en qué cambios podrías hacer en tus recetas. Por ejemplo, aceite de oliva en lugar de mantequilla o pasta integral en lugar de pasta normal. Al preparar la comida, hazte estas cinco preguntas clave:

1. ¿Cuál es la principal fuente de proteínas?
2. ¿Incluye algún grano? ¿Es integral?
3. ¿Mi plato tendrá un color natural?
4. ¿Qué componente alimentario es el “evento principal”?
5. ¿Podría compartirse esta comida?

Planificar las comidas es, por supuesto, importante. ¿Por qué no probar nuevas recetas saludables y sabrosas que siguen la dieta mediterránea? Aquí tienes algunos enlaces a recetas fáciles recomendadas por nuestro equipo de Salud Poblacional:

• Ensalada de atún sin mayonesa
• Pizza de pita mediterránea
• Sopa de verduras toscana
• Papa al horno rellena al estilo italiano
• Bruschetta fácil

Los miembros de Aspire tienen acceso gratuito a un equipo de atención mejorado, que incluye asesores de salud que ofrecen apoyo telefónico personalizado para ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud, proporcionar recursos de salud y reducir los riesgos o complicaciones relacionados con enfermedades crónicas. También trabajan para desarrollar estrategias de cambio de comportamiento y planes de acción de autogestión con seguimiento según el nivel de riesgo. Para más información, comuníquese con Salud Poblacional al (831) 644-7490.