Aspire Health Coachesによる高齢者のための健康的な食事のヒント

Aspireメンバーは、食生活の改善方法を学ぶなど、健康目標の達成に向けて取り組む中で、ヘルスコーチのサポートを受けることができます。3月の栄養月間には、Aspireヘルスコーチに健康的な食生活の基本に関する専門知識を共有してもらいました。

年齢を重ねるにつれて、どのような種類の食べ物を食べることが最も重要になるのでしょうか? 

ヘルスコーチのジュリアン・エチェベリー氏によると、年齢を重ねるにつれて特に重要になる食品がいくつかあります。具体的には、赤身のタンパク質、でんぷん質の少ない野菜、全粒穀物、乳製品または乳製品代替品、果物などのホールフードです。ヘルスコーチのニコール・ジャーゲンス氏は、アメリカ人の食生活では食物繊維が不足しがちだと付け加えています。

食事からこれらの重要な食品を確実に摂取するための方法について、コーチからのアイデアをいくつかご紹介します。

より多くのタンパク質を摂取するには、スープやサラダに豆やレンズ豆を加えてください。

• さまざまな色や種類の野菜を取り入れるために、購入するものを多様にしましょう。
• 栄養成分表示ラベルをチェックして、1食あたり少なくとも3グラムの食物繊維が含まれているか確認してください。特にシリアル、パン、スナック菓子、パスタなどの穀物に注意してください。

私たちにもっと必要な栄養素は何ですか? また、それをどうやって摂取すればいいのでしょうか?

年齢を重ねるにつれて、毎日のビタミン摂取は特に重要になります。ジュリアンコーチは、以下のビタミンリストとその摂取方法を重視することを提案しています。

• 低脂肪乳製品または乳製品代替品、調理済みほうれん草、ブラジルナッツ、豆腐からのカルシウム
• 緑黄色野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ類、種子類、アボカドに含まれるマグネシウム
• 魚油、脂の多い魚、卵黄、レバー、日光からビタミンDを摂取する（10～15分）
• 乳製品または乳製品代替品、卵、大豆、魚、ナッツ類、全粒穀物に含まれるリン
• 肉、鶏肉、魚、卵、豆類、濃い緑色の野菜に含まれる鉄分
• 柑橘類、アブラナ科の野菜、ベリー類、トマト、ピーマンに含まれるビタミンC

どのような食べ物を避けるべきでしょうか?

一般的に、ファストフード、加工食品、脂肪分の多い食品は避けるべきです。特に、ジュリアンコーチは、高齢者は「エンプティカロリーフード」を避けるべきだと言います。エンプティカロリー、つまり「ジャンクフード」とは、ある程度満腹感は得られるものの、栄養価がほとんどないか全くない食品のことです。ニコルコーチは、栄養成分表示をよく読み、原材料名がわかるか自問自答することを勧めています。もしわからない場合は、その食品は制限するか避けるべきかもしれません。

健康的な食生活を促す習慣にはどのようなものがありますか?

 ニコルコーチはこう提案します。「変化を受け入れましょう。習慣やルーティンに対する考え方は、実際の行動に大きな影響を与えます。物事がいかに困難になるかばかりに目を向けると、人生がどのような良い方向へ変わっていくかではなく、成功する可能性を低下させてしまう可能性があります。自分の変化の力を信じてください。どんな習慣でも『新しい日常』になる可能性があることを知ってください。ただ、時間がかかるだけです。」

空腹感にも気を配ることが大切です。ジュリアンコーチはこう言います。「食事を楽しむ際は、80%くらい満腹になったところで食べるのをやめるのがベストです。研究によると、食事や軽食を摂った後、胃から脳に満腹感（または満腹感）の信号が届くまでには約20分かかります。80%の満腹感で食べるのをやめることで、脳がそれに追いつく時間を確保できるのです。」

最後に、健康的な選択をできるだけ簡単にできるようにしましょう。ニコルコーチは、健康的な食生活が不健康な食生活よりも常に難しかったり時間がかかったりすると、軌道から外れてしまうと言います。家には様々な種類の健康的なスナックや食品を常備し、避けたい食品は手元に置かないようにしましょう。

外食したり食事準備サービスを利用したりしながら健康を維持するにはどうすればよいでしょうか?

外食の際は、1食分の量に気を付けましょう。ジュリアンコーチはこう言います。「メインディッシュと一緒に持ち帰り用の箱を頼んでみてください。そして、料理が運ばれてきたら、すぐに半分の量をその箱に入れましょう。レストランの1食分は、適切な量や「カロリー的に賢い」量の2倍になっていることがよくあります。さらに、1食分のメインディッシュに支払った金額が、2食分の食事になることもあります。」

ニコルコーチは、ミールプレップサービスの場合、少なくとも全体の25～50%を野菜で占め、白パン、白パスタ、白ジャガイモ、白米などの単純炭水化物（食物繊維を含まない炭水化物）を控えた食事を選ぶことを推奨しています。ジュリアンコーチは、「マイプレート」モデルをテンプレートとして活用できると述べています。

• でんぷん質のない野菜を半分ほど盛り付けた皿
• 脂肪分の少ないタンパク質がたっぷり入った皿の4分の1
• 全粒穀物またはでんぷん質の野菜を盛り付けた皿の4分の1
• 少量の乳製品

その他のライフスタイルの変化は健康的な食習慣に影響を与えますか?

コーチのニコルは、「運動、睡眠衛生、社会的な幸福といったライフスタイルの変化は、栄養と同じくらい健康に不可欠です。これらは単独で健康と幸福をサポートするだけでなく、一つの良い変化が別の良い変化につながり、全体としてより大きな良い流れにつながることがよくあります」と述べています。

ジュリアンコーチはこう言います。「研究によると、アクティブなライフスタイルは、気分や睡眠の質を高めるなど、多くの健康効果をもたらすことが分かっています。睡眠の質が向上すると、より深い安らぎが得られます。十分な休息をとることで、健康的な食事の準備に時間と労力を費やす、あるいは出会う人々とのポジティブな交流を増やすなど、ライフスタイルの習慣を前向きに実践する機会が増えます。ポジティブな交流は、充実感、目的意識、幸福感、新しい機会などをもたらします。」

食習慣を改善する際にヘルスコーチを雇うメリットは何ですか?

ジュリアンコーチは次のように述べています。「ヘルスコーチを持つことの最大のメリットは、ライフスタイルに合わせて、個別で現実的かつ持続可能な目標を立てる際に、責任あるパートナーと協力できることです。ヘルスコーチは、習慣の変化をより容易にし、成長体験としてより楽しくするための非常に便利なツールを提供してくれます。」

Aspireヘルスコーチとの協働は、一人ひとりの気づきを高めるパーソナライズされた体験です。ニコルコーチは次のように述べています。「ヘルスコーチは、何をすべきかを指示したり、間違いを指摘したり、既に知っている情報を与えたりする存在ではありません。コーチは、あなたが今どう感じているかを聞き、チャンスや選択肢を提示し、変化を起こし、それを持続させるための実行可能なステップを特定するために存在します。コーチと共に、客観的で偏見のない視点から現在の習慣を振り返ることで、今後どのように変化していくべきかについて、より深い理解が得られます。」

これらのヒントが、栄養月間だけでなく一年を通して、健康的な食生活の目標達成に向けてお役に立てれば幸いです。ヘルスコーチによる個別サポートをご希望の場合は、ヘルスコーチ登録フォームにご記入いただくか、会員サービス（(855) 570-1600）までお問い合わせください。TTYをご利用の方は711までお電話ください。

H8764_MKT_ヘルシーイーティング_ブログ_0323_C