감정적 폭식을 피하는 방법
감정적 식사란 분노, 외로움, 슬픔, 스트레스 또는 기타 부정적인 감정을 억누르기 위해 먹는 것을 말합니다. 축하하거나 흥분하거나 행복할 때 먹는 것도 감정적 식사에 해당될 수 있습니다. 우리는 종종 위로를 받거나, 주의를 다른 곳으로 돌리거나, 개인적 또는 문화적 이유로 감정을 해소하기 위해 음식을 먹습니다. 하지만 감정적 식사는 영양가 없는 칼로리 섭취, 부정적인 감정의 일시적인 억제, 체중 관리 도구의 효과 저해, 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬(일명 "배고픔 호르몬") 증가와 같은 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
다행히 감정적 과식은 치료가 가능합니다. 치료는 감정의 근본 원인을 파악하고 이를 관리하는 방법을 배우는 것에서 시작됩니다. 인구 건강(Population Health)의 건강 코치들의 도움을 받아 감정적 과식을 피하는 데 도움이 되는 몇 가지 유용한 팁을 정리했습니다.
전략 1: 기아 척도
음식을 찾게 될 때, 건강 코치들은 잠시 멈춰서 배고픔의 진짜 원인을 파악하라고 조언합니다. 단순히 생각 때문일까요? 방금 점심을 먹었나요? 아니면 정말 목마른 걸까요? (우리는 종종 배고픔과 갈증을 혼동하므로 수분 섭취에 신경 써야 합니다.) 지루함 때문일까요? 아니면 정말 배가 고픈 걸까요? 만약 정말 배가 고프다면, 잠시 시간을 내어 건강하고 균형 잡힌 간식이나 식사를 미리 계획해 보세요.
전략 #2: HALT 연습하기
HALT는 감정적 과식의 악순환을 끊는 데 도움이 되는 약어입니다. 아이스크림 한 통을 다 먹으려 하거나, 기름진 간식을 먹으려 하거나, 그 외 쉽게 해결할 수 있는 음식을 먹고 싶을 때, 스스로에게 "배고픈가?", "화가 났나?", "외로운가?", "피곤한가?"라고 물어보세요 . 자신 에게 솔직 해지는 것이 중요 합니다.
전략 3: 마음챙김 명상
명상은 집중력, 수면, 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 또한 식습관 개선 및 체중 관리에도 효과적입니다. 심호흡, 요가, 기도, 산책, 자전거 타기, 수영, 점진적 근육 반응 운동과 같은 활동도 명상에 도움이 될 수 있습니다.
전략 4: 유발 요인을 파악하고 대안을 찾으세요
과식을 유발하는 요인으로는 특정 시간대, 특정 달, 또는 특정 계절에 발생하는 음식, 감정 또는 상황 등이 있습니다. 미리 계획을 세우세요. 감정적으로 음식을 먹는 경향이 있는 시간을 파악하고, 그 시간을 건강한 대안으로 대체할 준비를 하세요. 예를 들어, 지루함이 과식을 유발한다면 뜨개질이나 공예처럼 음식과 관련 없는 새로운 취미를 시도해 보세요. 또는 친구에게 전화를 걸거나, 운동을 하거나, 산책을 나가는 것도 좋습니다.
전략 #5: 유혹적인 음식을 피하고 음식 일지를 작성하세요
대안을 찾고 건강한 음식을 항상 준비해 두세요. "눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다"는 속담을 기억하세요. 정말 배가 고플 때는 채소와 후무스, 과일과 땅콩/아몬드 버터, 견과류나 과일을 곁들인 그릭 요거트, 무염 아몬드/캐슈/땅콩 한 줌, 땅콩버터를 바른 통밀 토스트, 통밀 크래커와 스트링 치즈, 과일을 곁들인 코티지 치즈와 같은 건강한 음식으로 대체하세요. 음식 일지를 작성하면 책임감을 높이고 음식에 대한 인식을 개선하는 데 도움이 됩니다.
언제 도움을 요청하시나요?
더 심각한 문제가 있음을 나타내는 몇 가지 징후와 증상이 있습니다. 여기에는 통제력을 잃는 느낌, 너무 빨리 먹는 것, 폭식, 의도적인 구토, 몰래 먹어야 한다는 강박감, 폭식을 위해 식사를 거르는 것, 체중 감량을 위해 변비약을 사용하는 것 등이 포함됩니다. 이러한 행동 패턴이 나타나기 시작하면 주저하지 말고 도움을 요청하세요.
이용 가능한 자원이 무엇인지 파악하세요.
도움이 필요하다고 느끼시면 주치의, 심리학자, 부부 및 가족 치료사, 공인 영양사 또는 웰니스 코치 등 자격을 갖춘 전문가에게 연락하십시오. Aspire Health Plan 회원은 언제든지 편리하게 의미 있는 교육 프로그램에 참여할 수 있는 향상된 케어 팀(Enhanced Care Team) 을 무료로 이용할 수 있습니다.
건강 코칭이나 감정적 식사에 대처하기 위한 추가 자료에 대해 Aspire Health의 담당자와 이야기하고 싶으시다면 인구 건강 부서(Population Health) (831) 644-7490으로 전화해 주십시오.
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