Aspire Health Coaches에서 제공하는 노년층을 위한 건강한 식습관 팁

Aspire 회원들은 건강 목표 달성을 위해 노력하는 과정에서 건강 코치의 도움을 받을 수 있으며, 식단 개선 방법 등에 대한 지원도 받을 수 있습니다. 이번 3월 영양의 달을 맞아, Aspire 건강 코치들에게 건강한 식습관의 기본에 대한 전문 지식을 공유해 달라고 요청했습니다.

나이가 들수록 어떤 음식을 섭취하는 것이 가장 중요할까요?

건강 코치 줄리안 에체베리에 따르면, 나이가 들수록 특히 중요한 몇 가지 식품 유형이 있습니다. 여기에는 살코기 단백질, 전분이 적은 채소, 통곡물, 유제품 또는 유제품 대체품, 과일과 같은 가공되지 않은 자연식품이 포함됩니다. 건강 코치 니콜 유르겐스는 미국인의 식단에서 섬유질이 부족한 경우가 많다고 덧붙입니다.

코치들이 제안하는 몇 가지 아이디어를 통해 식단에 이러한 필수 영양소를 충분히 섭취하는 방법을 알아보세요.

단백질 섭취량을 늘리려면 수프와 샐러드에 콩과 렌틸콩을 넣어보세요.

다양한 색깔과 종류의 채소를 섭취할 수 있도록 구입 품목을 다양하게 하세요.
특히 시리얼, 빵, 스낵, 파스타와 같은 곡물류 식품의 경우, 1회 제공량당 최소 3g의 식이섬유가 함유되어 있는지 영양 성분표를 확인하세요.

우리가 더 많이 섭취해야 할 영양소는 무엇이며, 어떻게 섭취할 수 있을까요?

나이가 들수록 매일 비타민을 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 줄리안 코치는 다음 비타민 목록과 섭취 방법에 집중할 것을 제안합니다.

저지방 유제품 또는 유제품 대체품, 익힌 시금치, 브라질 너트, 두부에서 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
녹색 채소, 통곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗류, 아보카도에서 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.
생선 기름과 기름진 생선, 달걀 노른자, 간, 그리고 햇볕(10~15분)에서 비타민 D를 얻을 수 있습니다.
유제품 또는 유제품 대체 식품, 계란, 콩, 생선, 견과류 및 통곡물에서 인을 섭취할 수 있습니다.
철분은 육류, 가금류, 생선, 달걀, 콩류 및 짙은 녹색 채소에서 얻을 수 있습니다.
비타민 C는 감귤류 과일, 십자화과 채소, 베리류, 토마토, 피망에서 얻을 수 있습니다.

어떤 음식을 피해야 할까요?

일반적으로 패스트푸드, 가공식품, 기름진 음식은 피해야 합니다. 특히 줄리안 코치는 노년층은 "영양가 없는 음식"을 피해야 한다고 강조합니다. 영양가 없는 음식, 즉 "정크 푸드"란 포만감은 주지만 영양가는 거의 없거나 전혀 없는 음식을 말합니다. 니콜 코치는 영양 성분표를 읽고 재료들을 알아보라고 권합니다. 모르는 재료가 있다면 그 음식은 섭취량을 줄이거나 아예 피하는 것이 좋습니다.

건강한 식습관을 장려하는 습관에는 어떤 것들이 있을까요?

니콜 코치는 "변화에 열린 마음을 가지세요. 습관과 일상에 대한 우리의 사고방식은 실제 행동에 매우 큰 영향을 미칩니다. 일이 어떻게 어려워질지에 집중하면 성공 가능성이 줄어들 수 있지만, 삶이 어떻게 긍정적으로 변화할지에 집중해야 합니다. 변화할 수 있다는 것을 믿으세요. 어떤 습관이든 '새로운 일상'이 될 수 있다는 것을 기억하세요. 단지 시간이 걸릴 뿐입니다."라고 조언합니다.

배고픔을 의식하는 것도 중요합니다. 줄리안 코치는 "식사를 즐길 때는 배가 80% 정도 찼다고 느껴질 때 먹는 것을 멈추는 것이 가장 좋습니다. 연구에 따르면 식사나 간식을 먹고 나서 포만감 신호가 위에서 뇌로 전달되는 데 약 20분이 걸립니다. 80% 정도 찼을 때 멈추면 뇌가 따라잡을 시간을 벌 수 있습니다."라고 말합니다.

마지막으로, 건강한 선택을 최대한 쉽게 하세요. 니콜 코치는 건강하게 먹는 것이 건강에 좋지 않은 음식을 먹는 것보다 항상 더 어렵거나 시간이 많이 걸린다고 생각하면, 건강한 식습관을 유지하기 어렵다고 말합니다. 집에 다양한 건강 간식과 음식을 구비해 두고, 피하고 싶은 음식은 집에 두지 않도록 하세요.

외식을 하거나 식사 준비 서비스를 이용하면서 건강을 유지하려면 어떻게 해야 할까요?

외식할 때는 음식 양에 주의하세요. 줄리안 코치는 "메인 요리를 주문할 때 포장 용기를 달라고 해보세요. 음식이 나오면 바로 절반을 포장 용기에 담으세요. 대부분의 레스토랑에서는 적정량이나 '칼로리 대비' 양보다 두 배나 많은 음식을 줍니다. 게다가 메인 요리 하나 가격으로 두 끼를 해결할 수 있는 경우도 많죠."라고 조언합니다.

식사 준비 서비스를 이용할 경우, 니콜 코치는 전체 식사량의 최소 25~50%가 채소로 구성되고 흰 빵, 흰 파스타, 흰 감자, 흰 쌀과 같은 단순 탄수화물(섬유질이 없는 탄수화물)은 적게 포함된 식단을 선택할 것을 권장합니다. 줄리안 코치는 "마이 플레이트(My Plate)" 모델을 참고 자료로 활용할 수 있다고 말합니다.

접시의 절반을 전분이 없는 채소로 채웠습니다.
접시의 4분의 1을 살코기 단백질로 채웠습니다.
접시의 4분의 1을 통곡물이나 녹말이 든 채소로 채우세요.
소량의 유제품

다른 생활 습관 변화가 건강한 식습관에 영향을 미치나요?

니콜 코치는 "운동, 수면 습관, 사회적 관계를 포함한 생활 습관의 변화는 영양만큼이나 건강에 중요합니다. 이러한 요소들은 각각 건강과 웰빙에 도움이 될 뿐만 아니라, 하나의 긍정적인 변화가 또 다른 긍정적인 변화를 가져오고 전체적으로 더 큰 긍정적인 흐름을 만들어냅니다."라고 말합니다.

줄리안 코치는 이렇게 말합니다. "연구에 따르면 활동적인 생활 방식은 기분과 수면의 질을 비롯한 여러 건강상의 이점을 가져다줍니다. 수면의 질이 향상되면 더욱 편안한 휴식을 취할 수 있습니다. 충분한 휴식을 취하면 건강한 식사를 준비하는 데 더 많은 시간과 노력을 투자하거나 주변 사람들과 긍정적인 사회적 교류를 늘리는 등 생활 습관을 더욱 긍정적으로 실천할 수 있는 기회가 많아집니다. 긍정적인 사회적 교류는 성취감, 삶의 목적, 행복, 새로운 기회 등을 가져다줍니다."

식습관 개선에 있어 건강 코치의 도움을 받는 것의 장점은 무엇일까요?

줄리안 코치는 "헬스 코치를 두는 가장 큰 장점은 라이프스타일에 맞춰 개인화되고 현실적이며 지속 가능한 목표를 세우는 과정에서 함께 책임감을 갖고 노력할 수 있는 파트너가 있다는 것입니다. 헬스 코치는 습관 변화를 더 쉽고 즐겁게 만들어주는 유용한 도구들을 제공해 줄 수 있으며, 이를 통해 전반적인 성장 경험을 더욱 풍요롭게 만들어 줍니다."라고 말합니다.

Aspire Health Coach와의 코칭은 개인 맞춤형 경험을 통해 자기 인식을 향상시켜 줍니다. 니콜 코치는 이렇게 말합니다. "헬스 코치는 당신에게 무엇을 해야 할지 지시하거나, 실수를 지적하거나, 이미 알고 있는 정보를 제공하는 사람이 아닙니다. 코치는 당신이 현재 어떤 상태인지에 대해 어떻게 느끼는지 경청하고, 개선의 기회와 선택지를 제시하며, 변화를 만들고 지속하기 위한 실질적인 단계를 함께 찾아갑니다. 객관적이고 비판단적인 관점에서 코치와 함께 현재의 습관을 되돌아보는 과정을 통해, 앞으로 어떻게 변화할 수 있을지에 대한 더 깊은 이해를 얻을 수 있습니다."

이 팁들이 영양의 달 기간 동안 그리고 연중 내내 건강한 식습관을 위한 목표 달성에 도움이 되기를 바랍니다. 건강 코치의 맞춤형 도움을 받고 싶으시다면, 양식을 작성해 주세요. 건강 코치 관심 신청서 또는 (855) 570-1600으로 회원 서비스에 문의하십시오. TTY 사용자는 711로 전화하십시오.

H8764_MKT_건강한식단_블로그_0323_C