SMARTな減量目標 - 目標の設定方法と達成方法

以下のコンテンツは、モントレー郡の人々が最高の生活を送るのに役立つプログラムとサービスを提供する Population Health チームの協力を得て作成されました。

減量は新年の抱負としてよくあるものですが、US News and World Reportによると、新年の抱負の80％は2月中旬までに挫折してしまうそうです。しかし、落胆する必要はありません。今年は必ず成功させるのはあなた次第。そのためには、まず計画を立てることから始めましょう。今回は、目標達成に向けて集中力を維持し、減量を楽しみながら、その過程も楽しめるように、SMARTな減量目標を設定する方法についてお話しします。

SMART な減量目標とは何ですか? なぜそれが重要なのですか?

単に「体重を減らしたい」と言うだけでは漠然としすぎています。SMART目標とは、具体的（ Specific）、測定可能（Measurable）、達成可能（ Achievable）、結果重視（Results-focused）、期限付き（Timely）の目標です。良いSMART目標の例としては、「2月23日までに3ポンド減量するために、月曜日、水曜日、金曜日に近所を20分間散歩する」などが挙げられます。

SMARTな目標を設定することで、長期的なビジョンと短期的なモチベーションが得られます。知識の習得に焦点を絞り、時間とリソースを整理して、人生を最大限に楽しむのに役立ちます。

SMART 目標は減量にどのように役立ちますか?また、なぜ効果があるのでしょうか?

長期目標を設定すると、全体像を把握しやすくなります。つまり、単にダイエットをするという考えから、ライフスタイルを変えるという考えへと転換できるのです。しかし、長期目標は難しすぎたり、遠すぎたりするように思えるかもしれません。長期目標を、より小さな短期目標に細分化することで、より効果的な場合があります。

目標の種類の例には次のようなものがあります。

長期目標 - 3ヶ月で15ポンド減量
短期目標 – 長期目標を月ごとに細分化します。たとえば、最初の 1 か月は 6 ポンド、最後の 2 か月は毎月 4 ポンドなどです。初期の減量の方が速い場合が多いためです。
プロセス目標 - 1 日 30 分歩きます。現在、定期的に歩いていない場合は、2 週間にわたって 1 日 15 分歩き、その後は毎週 5 分ずつ歩く時間を増やすとよいでしょう。

SMART目標を設定すれば、自分自身の成長と成功、そして周囲の人々の成功につながる、達成可能で実現可能なベンチマークを確実に設定できます。目標は、具体的、測定可能、割り当て可能、関連性があり、タイムリーである、という基準を満たす必要があります。それ以外は、目標から何を得たいかによって、自分のニーズや期待に合わせて設定できます。目標は、明確な目的を与え、シンプルでストレスのない目標達成につながるものでなければなりません。

どうやって体重を減らしますか？

まずは目標体重を設定しましょう。減量には、栄養と運動が主な方法です。何を、どれだけ、いつ食べているかを見直しましょう。毎日、果物や野菜を多く摂り、低カロリーのおやつを選び、加工食品や砂糖の多い食品、デザートを控え、高カロリー飲料を減らしましょう。また、夜遅くの間食やテレビを見ながらの食事を避け、意識的に食べるように心がけましょう。食事の準備をしたり、食事記録をつけたりして、食べたものを記録しましょう。食事の計画や分量管理に役立つ情報源として、MyPlate.govが挙げられます。

運動に関しては、全くしないよりは少しでもした方が良いに決まっています！毎日の運動量を増やすのは、階段を使ったり、昼休みに散歩に出かけたり、テレビを見ながらその場でジョギングをしたりといった簡単なことから始められます。地元の運動教室を探してみるのも良いでしょう。モントレー郡では多くの場所でオンラインフィットネス教室が開催されており、Aspire Health Planの会員の方は、Silver&Fit®運動・健康的なエイジングプログラムをご利用いただけます。

ストレスが健康に与える影響も忘れてはなりません。コルチゾール値の上昇や、過食、感情的な摂食、運動不足、エネルギーの低下といった行動の変化などが挙げられます。体内のコルチゾール量を直接コントロールすることはできないかもしれませんが、ストレスを軽減し、適切な選択をし、十分な睡眠と運動を心がける活動や習慣を身につけることで、ストレスへの対処方法を変えることは可能です。

減量の過程でサポートを得るにはどうすればよいですか? また、このサポートが重要なのはなぜですか?

サポートは、プロセスを通して責任感とモチベーションを維持し、大切にされていると感じさせてくれます。それは感情的なサポート、実践的なサポート、励ましなど、多岐にわたります。サポートは様々な形で提供されます。配偶者、子供、その他の家族、友人、医師、ヘルスコーチ、あるいはサポートグループからのサポートも受けられます。

アスパイア・ヘルスプランの会員様は、ヘルスコーチングプログラムをご利用いただけます。このプログラムについて、または減量、健康、ウェルネスに関するその他のリソースについてご質問がございましたら、お気軽に会員サービス（(855) 570-1600）までお問い合わせください。TTYをご利用の方は711までお電話ください。