高血圧を管理するための5つのヒント

5月は全国高血圧啓発月間です。これは、血圧管理、脳卒中予防、そして心臓の健康増進の重要性をすべての人に訴える日です。この機会に、専門家たちは、米国成人のほぼ半数に影響を与えるこの問題について考察します。

高血圧は必ずしも症状が現れないため、気づかれないことがよくありますが、高血圧の治療は重要です。血圧が長期間高い状態が続くと、心臓や動脈にダメージを与え、健康上の問題を引き起こすリスクがあります。適切な血圧を維持するためのヒントをいくつかご紹介します。

高血圧とはどういう意味ですか？

血圧とは、心臓が血液を送り出す際に、血液が動脈壁を押す力のことです。高血圧とは、その力が強すぎる状態を指し、高齢者にとってはさらに深刻な健康問題となります。米国国立老化研究所によると、加齢に伴い血管系が変化し、動脈が硬くなることで血圧が上昇するためです。

血圧は2つの数値で表されます。アメリカ心臓協会（AHA）によると、最初の数値は収縮期血圧で、心臓が拍動しているときに血液が動脈壁にかかる圧力を示します。2番目の数値は拡張期血圧で、心臓が拍動と拍動の間で休息しているときに血液が動脈壁にかかる圧力を示します。

正常血圧は収縮期血圧が120以下、拡張期血圧が80です。130/80以上の場合は、医師が血圧を下げるための様々な治療法について相談します。以下のヒントは、治療の効果を最大限に高めるのに役立ちます。

ヒント1：健康的な食事をする

血圧を管理する実証済みの方法の一つは食事です。高血圧を予防する食事療法（DASH）は、心臓の健康を促進するために設計された食事プランです。特別な食品は必要ありませんが、野菜、果物、全粒穀物、低脂肪乳製品、魚、鶏肉、豆類、ナッツ類、植物油を摂取し、糖質を制限することを推奨しています。

高血圧を管理するために、食事中のナトリウム量に注意してください。食品に含まれるナトリウム量は、栄養成分表示を確認することで把握できます。（塩辛い食品だけでなく、様々な食品にナトリウムが多く含まれていることを覚えておきましょう。） 1日の推奨ナトリウム摂取量の20%以上を含む食品は避けてください。米国心臓協会（AHA）は、高血圧でない人の1日のナトリウム摂取量を2,500ミリグラム（mg）未満に抑えることを推奨しています。高血圧、糖尿病、腎臓病の患者、および（ナトリウム過剰摂取のリスクが高い）アフリカ系アメリカ人の場合は、1日1,500ミリグラム以下に抑えることを推奨しています。これは、1日あたり小さじ1杯の食卓塩よりも少ない量です。

Aspire Healthは、上記のDASHダイエットを始めるにあたって、皆様をサポートするリソースを提供しています。会員の方は、無料でヘルスコーチングをご利用いただけます。当社のヘルスコーチは、お客様一人ひとりに合わせた電話サポートを提供し、リスクレベルに応じたフォローアップを行いながら、行動変容戦略や自己管理行動計画の策定を支援します。健康目標達成のためのサポートをお探しですか？お近くの専任ヘルスコーチまで、(831) 644-7490までお電話ください。

Montage HealthとSalinas Valley Memorial Health Systemは、栄養管理、心臓の健康など、さまざまなトピックに関する健康とウェルネスのクラスも提供しています。

ヒント2: 定期的に運動する

定期的な運動は血圧管理に役立ちます。米国疾病予防管理センター（CDC）によると、週5日、1日30分の運動は血圧を健康的な範囲に保つのに役立ちます。早歩きやサイクリングは高血圧の管理に非常に効果的です。また、1日を通して5分から10分のストレッチ休憩を取ることも大切です。

新しい運動習慣を始める前に、医師に相談してください。定期的な運動が許可されたら、自分に問いかけてみましょう。1) 何が楽しそうか？散歩、ダンス、ガーデニングなど、何でもいいです。楽しめるものであれば何でもいいです。2) グループで運動したいですか、それとも一人で運動したいですか？Aspire MA会員向けの特別会員権を提供しているMontage Wellness Centerなど、お住まいの地域のグループクラスを探してみましょう。

モントレー郡のブルーゾーンプロジェクト®では、日常生活にウォーキングを取り入れるための素晴らしい機会を数多く提供しています。地元のモアイ®（「モーアイ」と発音します）ウォーキンググループへの参加を検討してみてはいかがでしょうか。モアイ®ウォーキンググループは5～8人程度のグループで、週に少なくとも1回集まり、地域内をウォーキングします。今後のイベントスケジュールを確認し、モアイ®ウォーキンググループがあなたの心身の健康をどのようにサポートできるかについての詳細をご覧ください。

サリナスバレーにお住まいの方は、サリナスバレー記念病院システム（SVMHS）が毎月開催している「Walk With A Doc（医師と歩こう）」イベントをぜひチェックしてみてください。参加者は、自分のペースで、友人同士で、またはグループでウォーキングを楽しみながら、地元のSVMHS医師と糖尿病管理、慢性疾患、関節の健康などについて話し合うことができます。Walk With A Docプログラムの詳細については、ウェブサイトをご覧ください。

ヒント3：前向きなライフスタイルを選択する

食事と運動に加えて、血圧を適切なレベルに保つために行えるライフスタイルの変更は他にもいくつかあります。

まず、禁煙し、受動喫煙を避けましょう。禁煙することで心臓病のリスクが大幅に低下します。禁煙のサポートが必要な場合は、医師にご相談ください。
次に、飲酒量を制限しましょう。飲み過ぎると血圧が上昇する可能性があります。推奨量（女性は1日1杯、男性は2杯まで）を守ってください。
3つ目は、十分な睡眠をとることです。睡眠は健康のあらゆる面で重要ですが、特に心臓と血管の健康にとって重要です。CDCの睡眠と睡眠障害に関するウェブサイトより良い睡眠を得るための貴重なリソースがいくつかあります。

ヒント4：定期的に医師の診察を受ける

定期的に医師の診察を受ける理由の一つは、血圧の測定です。血圧が高ければ、生活習慣の改善だけでは不十分な場合は薬物療法を含む治療計画が開始されます。薬を服用する際は、必ず医師の指示に従ってください。指示内容が理解できない場合は、遠慮なく質問してください。また、医師に相談せずに薬の服用を中止しないでください。

ヒント5：糖尿病を管理する

糖尿病患者のほとんどは高血圧も併発しています。モントレー郡の成人の50%以上が糖尿病予備軍または2型糖尿病を患っています。当院の糖尿病予防プログラムでは、医療と健康の専門家からなる専任チームが、大人と子供を対象に、病気の理解、予防と治療に関する知識、そして健康的なライフスタイルの選択を支援する個別プログラムを提供しています。ぜひ詳細をご覧ください。

血糖値をコントロールする治療は、血圧を下げるのにも役立ちます。糖尿病の方は、血圧は糖尿病のABC（基本中の基本）の一つであり、 CDC（米国疾病予防管理センター）が医師と協力して取り組むべき事項であることを覚えておいてください。