ブルーゾーンからの4つの栄養アドバイス

以下のコンテンツは、環境への恒久的または半恒久的な変化を通じて健康的な選択を容易にすることを目的としたコミュニティの健康改善イニシアチブであるブルーゾーンプロジェクト® – モントレー郡の協力を得て作成されました。

3月は全米栄養月間であり、自分の体に何を取り入れているかを見直す絶好の機会です。モントレー郡では、ブルーゾーンLLCとその創設者ダン・ビュートナー氏についてよくご存知の方も多いでしょう。彼らの活動は、世界で最も長寿な文化と並外れた人口を調査・特定することから始まりました。彼らの「パワー9®」原則は、すべてのブルーゾーン地域に共通する、科学的根拠に基づいた原則です。ここモントレー郡では、ブルーゾーン・プロジェクト®が、これらの研究成果を地域に根付かせ、持続可能な影響を生み出すために活動しています。これらの情報源などを活用し、ブルーゾーンから4つの栄養に関するヒントをまとめました。

1. 必ず食べる4つの食品と避けるべき4つの食品

ブルーゾーンは、常備しておくべき4つの食品と、避けるべき4つの食品を推奨しています。4つの常備食品は、手頃な価格で入手しやすく、美味しく、ほとんどの食事に簡単に取り入れることができます。それらは以下のとおりです。

100％全粒穀物 玄米、ブルグル（砕いた小麦）、ファロ、オートミール、キヌア、全粒コーンミールなど
ナッツ – 毎日一握り
コーヒー豆 – 毎日一杯
果物と野菜 – 1日5～10食分

避けるべき4つの食品は誘惑食品であり、残念ながら、がん、心臓病、肥満と高い相関関係があります。具体的には以下のとおりです。

砂糖入り飲料 – 空のカロリーです
塩味のスナック – 塩分と保存料が多すぎる
包装されたお菓子 キャンディー、クッキー、加工菓子など
加工肉 – がんや心臓病に関連している

2. 斜めに植える

植物性食品中心の食生活は、Power 9® の原則の 1 つで、5 つのオリジナルのブルーゾーンに共通する 9 つの特徴から成ります。ブルーゾーンに住む人々のほとんどは、95 ％が植物性食品です。ブルーゾーンの食事は、野菜、豆類 (豆、エンドウ豆、レンズ豆、ひよこ豆)、全粒穀物、ナッツ類が豊富です。肉は「控える」ようにし、肉は週に 2 回まで、調理済みの量は 2 オンス以下にしましょう。これは調理前のトランプデッキの大きさに相当します。「魚は大丈夫です」。1 日あたり最大 3 オンスの魚を食べてみてください。これは調理前のトランプデッキの大きさに相当します。魚は脳と心臓の健康に重要なオメガ 3 脂肪酸の良い供給源です。

3. 80%ルールを覚えておく

Power 9®のもう一つの原則は、80%ルールです。胃が80%満たされたら食べるのをやめるようにしましょう。これはゆっくり食べることで実現できます。空腹感がない状態と満腹感の間の20%の差が、体重の増減を左右する可能性があります。これは沖縄の「腹八分目」というルールに由来しています。

4. ワイン5：アルコールは適度に摂取しましょう

ブルーゾーンのうち4つの地域では、人々は適度に定期的にアルコールを摂取しており、研究によると、ワインは長寿につながる可能性がある。ワイン＠5は、パワー9®のもう1つの原則である。1日に1～2杯の飲酒に抑えることを忘れずに（1週間飲み残して週末に14杯飲むようなことはしない）。また、人とのつながりも重視しており、フレンズ＠5は、安全な状況であれば友人と一緒に、食事と一緒に飲むのがベストである。

賢く食べることは、世界で最も健康で長生きしている人々が共有するライフスタイルの習慣のほんの一部に過ぎません。Power 9®の他の原則、つまり自然な動き、目的の探求、ダウンシフト、帰属意識、愛する人を最優先にすること、そして自分に合った仲間を見つけることも、生活に取り入れることを忘れないでください。

アスパイア・ヘルスプランでは、毎月、無料で教育的かつ楽しいコミュニティ・コネクションズ・イベントを開催しています。詳しくはイベントページをご覧ください。アスパイア会員の皆様は、健康・ウェルネス特典についてさらに詳しくご確認ください。

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