나이가 들면서 더 잘 자는 6가지 방법

나이가 들수록 숙면을 취하기가 점점 더 어려워집니다. 밤새 수면 무호흡증, 다리 경련, 잦은 배뇨 등 여러 가지 증상으로 고생할 수 있지만, 걱정하지 마세요! 숙면을 취할 수 있는 방법들이 있습니다. 수면이 건강에 미치는 영향과 숙면을 위한 6가지 유용한 팁을 살펴보겠습니다.

잠이 왜 그렇게 중요한가요?

As 미시간대학교 공중보건대학원 "수면은 신체의 모든 과정에 필수적이며, 다음 날의 신체적, 정신적 기능, 질병에 대한 저항력과 면역력 발달, 신진대사 및 만성 질환 위험에 영향을 미칩니다." 수면은 신체가 회복하고 휴식을 취하며 일상생활의 어려움을 헤쳐나갈 최상의 컨디션을 유지하는 데 도움을 주며, 면역 체계를 강화하여 질병에 걸리지 않도록 해줍니다.

노년층에게는 다음 두 가지 사이에 끼어드는 것이 필수적입니다. 7시간과 9시간 수면 매일 밤. 이렇게 하면 짜증, 우울증, 낙상과 같은 사고를 예방할 수 있습니다.

휴식이 중요하다는 것을 알고 있기에, 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 되는 6가지 팁을 공유하고자 합니다.

팁 #1: 카페인 섭취량을 주의하세요.

우리 모두 커피와 차를 좋아하지만, 카페인을 너무 많이 섭취하거나 너무 늦은 시간에 카페인을 마시면 잠들기 어려울 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉커피는 섭취 후 몇 시간 동안 체내 카페인 농도가 최고치로 유지될 수 있으므로, 잠자리에 들기 훨씬 전에 마지막 커피를 마시는 것이 가장 좋습니다.

60세 이상 성인의 경우, 에너지를 얻기 위해 커피를 마시는 대신 가벼운 산책을 하는 것이 가장 좋습니다. 운동은 엔도르핀을 분비시켜 에너지를 주므로, 카페인에 의존하지 않고 건강하게 활력을 얻을 수 있는 방법입니다.

팁 2: 매일 운동하세요.

위에서 언급했듯이 운동은 훌륭한 에너지원이 될 뿐만 아니라, 숙면을 포함한 건강에도 필수적입니다. CDC 권장 사항 60세 이상 성인을 위한 활동 수준은 다음과 같습니다.

걷기와 같은 운동을 일주일에 5일, 하루 30분씩 하세요.
일주일에 이틀은 근육을 강화하는 활동을 하세요.
균형 감각을 향상시키는 활동을 일주일에 이틀씩 하세요.

일부 연구에 따르면 아침이나 점심 시간에 운동하는 것이 좋다고 합니다. 잠자리에 들기 직전에 운동할수록 잠들기 어려워질 가능성이 높기 때문입니다. 따라서 밤에 운동한다면 잠자리에 들기 전 최소 1~2시간 정도는 긴장을 풀고 편안한 시간을 갖는 것이 좋습니다.

팁 #3: 수면 스케줄을 만드세요.

규칙적인 수면 습관을 가진 사람들은 더 건강한 체질을 유지하고 심장 질환 위험이 낮습니다. 정해진 취침 시간과 기상 시간을 정하고 낮잠은 피하세요. 낮잠은 아침에 일어났을 때 멍함과 방향 감각 상실을 유발하여 밤잠에 악영향을 미칠 수 있습니다. 불면증이나 수면 문제가 있는 사람이라면 낮잠은 증상을 악화시킬 뿐입니다.

가장 흔히 나타나는 수면 문제 60세 이상 성인에게 흔한 증상 중 하나는 불면증입니다. 아침에 피곤하게 깨거나, 잠드는 데 시간이 오래 걸리거나, 밤에 여러 번 깨거나, 낮에 심하게 졸린다면 의사와 상담하세요. 이러한 증상들은 불면증의 징후일 수 있으며, 의료 전문가가 적절한 치료 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.

팁 #4: 안전과 수면은 관련이 있습니다.

노년층에게는 양질의 수면뿐만 아니라 안전하고 편안한 휴식 공간을 확보하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 비상시를 대비하여 비상 연락처가 저장된 휴대전화나 전화기를 침대 근처에 두는 것이 좋습니다. 또한, 손이 닿는 곳에 조명을 두어 어둠 속에서 넘어지거나 미끄러져 심각한 부상을 입는 것을 방지하고 시야를 확보할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

60세 이상이고 약을 복용 중인 많은 성인들에게 있어서, 구강 건조 갈증은 흔한 부작용일 수 있습니다. 목이 말라 잠에서 깰 경우를 대비해 침대 옆에 물 한 잔을 두는 것이 좋습니다. 그러면 바로 다시 잠들 수 있습니다.

흡연은 삼가해 주십시오. 특히 잠자리에 들 때는 더욱 그렇습니다. 불붙은 담배나 시가를 피우다 잠들면 화재의 위험이 있습니다. 저희는 여러분이 숙면을 취하시기를 바라지만, 동시에 필요한 휴식을 안전하게 취하실 수 있는 환경을 제공하고자 합니다.

팁 #5: 코골이 문제를 해결하세요.

수면 무호흡증 수면 무호흡증은 나이가 들면서 증가하는 흔한 호흡 장애입니다. 수면 무호흡증은 수면을 방해하고 다음 날 피로감을 유발할 뿐만 아니라, 향후 건강 문제 발생 위험을 높입니다. 수면 무호흡증이 의심된다면 지금 바로 진단을 받고 치료를 통해 숙면을 취하는 것이 좋습니다.

팁 #6: 잠자리에 들기 전에 편안한 활동을 하세요.

숙면을 위한 가장 좋은 방법 중 하나는 마음을 편안하게 하는 것입니다. 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 휴대폰을 멀리 두는 것이 좋습니다. 휴대폰에서 나오는 빛은 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 좋은 책을 읽거나, 따뜻한 물에 몸을 담그거나, 스트레칭을 하거나, 그 외 편안한 활동을 통해 편안한 마음가짐을 갖추는 것이 좋습니다.

수면은 건강에 매우 중요하며, 이 팁들이 여러분이 숙면을 취하는 데 도움이 되기를 바랍니다. 만약 긴급한 건강 문제가 있다면 의사와 상담하십시오.

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